Manter uma rotina regular de atividade física é uma das melhores formas de cuidar da sua saúde, mas você sabe quais tipos de exercícios incluir, quanto tempo dedicar a cada um e como medir a intensidade ideal? Seguindo as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e de sociedades médicas como a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), este artigo traz um guia prático para montar sua rotina de exercícios de forma segura e eficaz.
- Exercícios Aeróbicos: Coração e Resistência
Os exercícios aeróbicos, também chamados de cardio, são essenciais para a saúde cardiovascular e para melhorar a resistência física. Exemplos incluem caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo.
Recomendações para adultos:
- 150 minutos por semana de atividade moderada (como caminhada rápida).
- 75 minutos por semana de atividade vigorosa (como corrida).
- Divida o tempo em sessões de pelo menos 10 minutos, distribuídas ao longo de 3 a 5 dias por semana.
Quer benefícios extras?
Para melhores resultados em saúde e condicionamento físico, aumente para 300 minutos por semana de atividade moderada.
- Exercícios Resistidos: Força e Massa Muscular
Treinos de resistência, como musculação, são fundamentais para preservar e melhorar a força muscular, principalmente com o envelhecimento. Eles ajudam também no metabolismo e na saúde óssea.
Recomendações:
- Faça pelo menos 2 sessões por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares (peito, costas, pernas, ombros, braços e abdômen).
- Utilize uma carga que permita realizar o número de repetições suficientes para provocar uma leve fadiga muscular no final de cada série.
- Intensidade moderada a alta é ideal para maximizar os benefícios.
- Alongamentos e Flexibilidade: Mobilidade e Prevenção de Lesões
Embora o alongamento não substitua os exercícios aeróbicos ou de resistência, ele é importante para melhorar a mobilidade articular e reduzir o risco de lesões.
Recomendações:
- Alongue-se pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
- Segure cada posição por 10 a 30 segundos.
- Dê atenção especial às áreas mais tensionadas, como costas, quadris e ombros.
- Como Medir a Intensidade dos Exercícios?
Saber se você está no nível de esforço certo é crucial para alcançar resultados sem exagerar.
Escala de Esforço Percebido:
- Atividade moderada: você consegue falar, mas não consegue cantar durante o exercício.
- Atividade vigorosa: falar é difícil, mas ainda possível.
Monitoramento da frequência cardíaca:
Utilize um smartwatch ou dispositivo de frequência cardíaca para garantir que você está na zona adequada de treino. Um médico do esporte pode ajudá-lo a definir sua frequência cardíaca-alvo, baseada em sua capacidade física.
- Avaliação Médica Pré-participação: Por que é Importante?
Antes de iniciar ou intensificar qualquer programa de exercícios, é fundamental realizar uma avaliação médica. Este check-up pode identificar condições pré-existentes ou riscos que poderiam comprometer sua segurança.
A avaliação deve incluir:
- Anamnese detalhada sobre hábitos de vida, histórico de saúde e objetivos.
- Exames físicos e laboratoriais, se necessário, para avaliar parâmetros como pressão arterial, colesterol e função cardíaca.
- Um médico nutrólogo pode, além disso, ajustar sua alimentação e suplementação para otimizar seus resultados.
Dicas para Montar sua Rotina
- Aeróbicos + Musculação: Combine sessões de cardio e resistência para um treino equilibrado.
- Inclua alongamentos: Reserve tempo para melhorar a mobilidade e prevenir lesões.
- Treine com regularidade: Siga o plano semanalmente para garantir resultados consistentes.
- Acompanhe sua evolução: Mantenha um registro do tempo, intensidade e tipos de exercícios realizados.
Conclusão: Mexa-se com Segurança e Estratégia
Cuidar do corpo exige planejamento e atenção às suas necessidades individuais. Combinar exercícios aeróbicos, resistência e alongamento em sua rotina traz benefícios completos para a saúde.
Lembre-se: cada tipo de atividade física tem um papel único no seu bem-estar (temos um outro texto sobre isso neste blog!).
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